Daca ai cautat vreodata pe google „cum sa mananci sanatos”, stii deja cum e. Un articol zice sa elimi glutenul, altul lactatele, in altul se vorbeste despre moderatie (lucru care nu te ajuta cu nimic concret). Pe tiktok cineva iti vorbeste de planul de detox in 3 zile, iar pe facebook tocmai ti-a aparut un plan de 800 de calorii (da, din pacate sunt “experti” de acest gen la tot pasul).

Asadar, bun venit in lumea nutritiei online. E contradictorie si uneori complet deconectata de viata reala.

Eu sunt aici ca sa simplific, nu sa adaug alte reguli la colectie.

Alimentatia sanatoasa nu e ce crezi ca e

Exista o imagine fixata in mintea noastra despre cum arata o persoana care mananca sanatos: smoothie verde dimineata, salata la pranz, piept de pui cu broccoli seara, mers la sala intre ele, fara grasimi, fara gluten, fara zahar, fara bucurie.

Si daca nu esti exact asa, daca mai o comanzi pizza, daca mai mananci o prajitura, automat consideri ca mananci prost.

Ei bine, o alimentatie sanatoasa nu e neaparat un sir de zile perfecte. Ar fi ideal, dar nu mereu realizabil.

Este mai degraba vorba despre suma alegerilor tale pe termen lung. Si are mult mai mult spatiu pentru viata reala!

Ce presupune o alimentatie echilibrata

Inainte de orice liste sau reguli, hai sa stabilim un principiu de baza:

Mancarea e combustibil pentru corp, e informatie si e placere, in acelasi timp.

Concret, ce inseamna asta:

1. Mananci alimente cat mai putin procesate, cat mai des

Nu inseamna doar alimente integrale 100%, din surse bio certificate. Ideal asa ar trebui, cat mai curate, insa in viata reala preturile acestora nu se potrivesc oricui.

Asadar, ne orientam catre alimente curate, care au lista de ingrediente de pe eticheta cat mai scurta!

Un cartof e mai bun decat chipsuri.

Un piept de pui e mai bun decat un salam. Stiu, discutia aici e lunga, despre antibiotice, hormoni, animale chinuite etc si o vom dezbate intr-un articol viitor, insa ideea de baza ramane valabila.

O banana e mai buna decat un baton cu „aroma de banana.”

O luam simplu. Nu extrem.

2. Iti acoperi necesarul de macronutrienti

Proteine, carbohidrati, grasimi – corpul tau are nevoie de toate. Da, inclusiv de carbohidrati. Da, inclusiv de grasimi. Atentia trebuie sa ne-o indreptam asupra tipului de carbohidrati sau de grasimi. Aici este diferenta. Nu toti carbohidratii sunt rai, cum nici toate grasimile nu sunt rele. Sunt chiar esentiale, insa trebuie intelese si alese variantele corecte.

Nicio categorie nu e dusmanul nostru. Din contra. Excesul sau lipsa cronica sunt dusmanii.

Proteinele construiesc si repara muschi, tesuturi, enzime, hormoni.

Carbohidratii sunt combustibilul preferat al creierului si al corpului.

Grasimea protejeaza celulele, sustine hormonii si ajuta la absorbtia vitaminelor.

3. Nu uiti de micronutrienti

Vitamine, minerale, antioxidanti – cei mici si importanti, de care uitam cand suntem ocupati cu numaratul caloriilor.

Care e cel mai simplu mod de a-i obtine?

Diversitatea. Cu cat mai multe culori in farfurie, cu atat mai multi micronutrienti.

4. Esti atent(a) la ce bei

Apa e subestimata. Nu trebuie sa bei neaparat 2-3 litri de apa plata daca nu suporti. Ceaiuri neindulcite, apa cu lamaie, supe – conteaza si acestea.

Sucurile, bauturile energizante si alcoolul nu hidrateaza. Adauga calorii si substante de care corpul nu are nevoie.

5. Mananci cand ti-e foame si te opresti cand esti satul(a)

Pare banal, dar este una dintre cele mai grele lectii, mai ales daca ai crescut cu “nu te ridici de la masa pana nu termini tot din farfurie”.

Foamea si satietatea sunt semnale reale ale corpului nostru. Ceea ce trebuie noi sa facem, este sa ne reconectam la ele. Iar asta nu e o decizie de o zi, e un proces.

Ce NU inseamna o alimentatie sanatoasa

Ca sa fie clar, hai sa daramam cateva mituri populare:

• Nu inseamna sa elimini grupe intregi de alimente daca nu ai o afectiune, o intoleranta sau alergie diagnosticata. Nu ai niciun motiv medical sa elimini glutenul, lactatele sau carbohidratii in lipsa acestora.
• Nu inseamna infometare!
• Nu inseamna sa numeri fiecare calorie. Constientizarea e utila, dar obsesia e daunatoare.
• Nu este un regim temporar: dieta de 2 saptamani nu este nutritie sanatoasa. Sanatatea este un stil de viata sustenabil pe care il poti mentine cu placere ani de zile.
• Nu inseamna sa mananci perfect in fiecare zi. O masa „nesanatoasa”, la o iesire in oras, la o aniversare, la o petrecere, nu iti strica sanatatea, dupa cum nici o masa sanatoasa nu te vindeca peste noapte.
• Nu inseamna sa fii mereu in deficit. Foarte important de retinut: dietele restrictive pe termen lung iti incetinesc metabolismul si iti afecteaza hormonii!
• Nu inseamna ca trebuie sa iti placa broccoli sau cartoful dulce. Exista suficiente legume pe lumea asta incat sa gasesti variante care iti convin.

De unde sa incepi daca totul ti se pare coplesitor

Nu schimbi totul dintr-o data. Sunt oameni care se mobilizeaza extraordinar in acest sens, si au toata admiratia, insa nu functioneaza pentru toata lumea varianta radicala (vezi stil de viata, afectiuni, grad de mobilitate, varsta, program, job, copii etc).

Daca faci parte din a doua categorie, incepi cu lucruri mici, concrete, pe care le poti face chiar de astazi:

Cateva exemple:

1. Adaugi o leguma sau un fruct in plus pe zi
2. Inlocuiesti sucul de la pranz cu apa sau ceai neindulcit
3. Mananci micul dejun in loc sa il sari
4. Inlocuiesti croissantul de la gustare cu un fruct si/sau niste nuci, migdale, caju
5. Citesti eticheta unui produs pe care il cumperi
6. Faci miscare cateva minute dupa masa
7. Gatesti o masa in plus acasa in loc sa comanzi

Atat. Apoi mai adaugi o alegere sanatoasa si tot asa, pana va incepe de fapt sa-ti placa sa faci toate astea.

Concluzie

O alimentatie sanatoasa e una pe care o poti sustine pe termen lung, care iti hraneste corpul, care nu e plina de restrictii, care iti lasa loc si de placere, si care nu te face sa te simti vinovat dupa fiecare masa. Nu inseamna sa nu mananci niciodata pizza, o prajitura, o inghetata sau cateva chips-uri la film. Inseamna ca baza a ceea ce faci este nutritiva si echilibrata. Restul e viata.

Nu e complicat. Dar e intr-adevar provocator in practica. De aceea nu e despre perfectiune, nici depre pedeapsa. E despre directie si despre respectul pentru propriul corp.

Cred ca directia buna, urmata in ritmul tau, ajunge intotdeauna mai departe decat perfectiunea abandonata dupa doua saptamani.